仙腸関節の鍛え方

目次

• 仙腸関節トレーニングの概要

• 1. 仙腸関節を鍛えるメニュー

• 2. 足の着地

• 3. 両足の間隔

• 4. 歩行のテンポ（BPM）

仙腸関節は二足歩行に特化した形状と性質を持つことから、“歩く”、“走る”という動作でないと関節自体がほぼ動きません。そのため、ウォーキングやランニングを伴うメニューを中心にする必要があります。

なお、二足歩行の動作を伴わない立位・座位では効果がでにくく、マシーンやベンチ、自重トレーニングと相性が悪いです。なお、自転車（エアロバイク）や水泳も、（仙腸関節周辺の筋肉を鍛える点ではOKですが、）仙腸関節への重力負荷という点で不十分です。

屋外をウォーキング（歩く）することで、仙腸関節を鍛えます。

人間にとって歩行は、すべての動作の基本であり、年齢、運動習慣の有無を問わず誰でもできるメリットがあります。

早く遅くという速度や歩数よりも、無理せず自然に歩ける速度（少しキツイかな程度）が大切です。

ただし、歩行のテンポ（ケイデンス：cadence（1分間の歩数））は意識し、リズムよく一定のテンポを維持できるように練習します。

屋外をランニング（ジョギング）することで、仙腸関節を鍛えます。

アスリート志向の方はキツい練習で追い込まないと効果がでないと考えがちですが、実はガツンとした派手な練習よりも、軽度で地味な練習の繰り返しの方がよっぽど成果がでます。

仙腸関節に負荷をかけ過ぎず、関連筋肉のリカバリをスムーズにできるようにすることです。

なお、練習中は他の人とは競わず、リカバリ重視していることを意識しましょう。

トレッドミル（ルームランナー）を使用して、仙腸関節を鍛えます。

スピードの設定を調整することで、ウォーキング、ランニングのどちらでも対応することができますし、気温や天気に左右されない室内でできること、傾斜を設定できることがメリットです。

デメリットは、ベルトを回転させる仕組み上、着地回数を減らすほど楽ができる点と、安全性が高いため、気の抜けた運動になりがちな点です。

集中すれば高い効果を期待できますが、ゲームや動画視聴など散漫な運動になると、運動効果が著しく下がります。

フォアフットでのウオーキング、ランニングを意識しましょう。

靴の発達は足の保護に多大な貢献をした一方で、足の着地意識を著しく低下させ、いびつな歩き方を蔓延させる弊害を引き起こしました。

本来の人間の足は、“裸足” を前提に進化しており、アーチの形状、足指の発達、アキレス腱までが、裸足の着地を前提として成り立っていますが、靴はそれらの感度を不十分にしています。

そして、裸足での着地は、フォアフット（指球部）が前提となります（※）。

※５本の足の指をすべて使える着地位置となり、接地順は、「指球部 → 土踏まず → かかと」となります。つま先立ちではありません。（かかと着地の逆順）
 

フォアフットの着地は、推進力の効率性、衝撃緩和、バネの役割、中心線（全身バランス）の維持で優れており、歩行で意識して使うべきです。

しかし、ペンギン歩き（かかと歩き）の女性が増えたように、足の着地位置を意識していないがために、わざわざマイナスな歩き方を無意識に積み重ねています。

とくに足首の硬さを感じているならば注意が必要です。アキレス腱という全身バランスの要である部位に無理な負担がかかり、顔骨を含めた骨格に歪みがでるリスクがあります。

両足の間隔の理想は、前の足（下ろす足）と後の足（引き上げる足）を一直線に並べて歩行することです。

その歩き方を意識することで、中心線のブレが最小化していきます。

中心線のブレは、両足の間隔を意識せずに歩行する人ほど顕著となり、足の位置が中心線（頭の下）からズレるほど、左右への傾きが大きくなります。

端的に言えば、一歩ごとに顔を左右にシェイク（shake：揺さぶる）しているようなものです。中心線に顔を留めておくほど、遠心力の影響は軽微になります。

ウオーキング中、ジョギング中のいずれかにて、（1kmごと、10分ごと等）中途で上図のチェック運動を実施することで、中心線がズレた動作を行っていないかのチェックをします。

チェックポイントを確認し、中心線がブレる悪癖がついていないかを確認します。（何かしらの癖が付いているのが普通だと思いましょう。）