疲労の原因を定義する

まず前提とすべきは、「疲労の原因」として、普遍的な定義が存在しないという事実です。

理由は単純で、疲労と原因の因果関係に穴がある（反論の余地が多い）からです。

例えば、疲労物資として目の敵にされる “乳酸” です。

確かに運動で筋内の乳酸は増加しますが、それは筋内の酸性化を防ぐ目的で産出しており、単なる老廃物ではありません。それどころか、乳酸はパフォーマンスをより長く維持することに貢献しています。

しかも、乳酸は１時間程度で筋肉から排除されるため、翌日どころか数時間先の蓄積されません。

にもかかわらず、乳酸を早く分解するドリンクやサプリメント、ストレッチが蔓延しています。どれだけ古い知識で疲労回復の界隈が成り立っているか。
 

他に、疲労物質としてごみ扱いされる “老廃物” も同様です。

老廃物には、一度で代謝しきれなかった栄養素や別の代謝で使える物質が含まれており、何回もろ過して使わなければ非効率です。そのため、腎臓が数分に１回という高回転でろ過しています。

次に、老廃物を代謝することで “熱（体温）” を作り出していることです。肝臓は体温調整の要ですが、それには燃やす大量の老廃物が必要だというパラドックスがあります。

にもかかわらず、ショートカットで老廃物を対外へ排出することが、さも疲労回復に有効だという強引な論法がまかり通っています。（適切な体内システムを通すことが何より大切）
 

それら誤解を起因とした定義の曖昧さが、疲労原因と対処法のズレを乖離させることとなり、結果として、健康に不利益が生じる要因となっています。

疲労の原因が曖昧となる最な理由は、大きく下記のとおりです。

• 疲労の発生に対して、複数の要因が派生している
• 末梢性疲労と中枢性疲労が明確に区分できず混在する

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筋疲労では、筋グリコーゲンの減少が筋機能の低下に関係するとされていますが、問題はその対処法です。結論から言えば、筋グリコーゲン消費への予防は有用性が認められるものの、消費した分のリカバリはインターバル（時間的な猶予）を除き、決定打に欠けます。

疲れにくい筋肉にするには、「①筋力アップで筋グリコーゲンの貯蔵し、②無駄のないフォームで消費を抑え、③脂肪代謝を進ませる」トレーニングを効果がでるまで繰り返すという、“斬新でない方法”が有効です。

また、リカバリについても、様々な回復サプリメントや器具等がありますが、「インターバルを設けて、筋グリコーゲンを再補充する」という当たり前に戻ります。

• 【予防】筋グリコーゲンの貯蔵量アップ
  運動を続けると、筋グリコーゲンの貯蔵量を増え筋スタミナがアップする。
• 【予防】筋グリコーゲンを消耗を抑えるフォーム
  非効率な動きをなくすほど（技術を身に付けるほど）疲れにくくなる。
• 【予防】脂肪でエネルギー代替する比率のアップ
  運動を続けると、脂肪組織や筋内の脂肪をエネルギー源に代替する比率が上がる。
• 【リカバリ】乳酸を流す（消す）
  乳酸は運動後１時間程度で筋内から除去されるため、筋肉硬化や筋肉痛の原因にはなりえない。
• 【予防／リカバリ】糖質・栄養素の摂取
  運動前の摂取で筋グリコーゲンの消耗を抑える効果がある。一方で、運動時、運動後の摂取は低血糖を防ぐ意味では有効だが、疲労回復の根拠は明確でない。
  （絶食状態で実験するなど、糖質効果が最大限に発揮されやすい恣意的な考慮が見受けられる）
• 【リカバリ】インターバル（休息）
  完全な疲労状態で約2日（48時間）以上、小・中程度で20～40時間の時間を要するが、休息の目安としてはよい。なお、100%補充を待たなくても動けるため、完全休養はそれほど必要でない。

（肥満体でなくとも）人は絶食状態で数週間生きることができますし、体重の40%までなら脂肪や糖、タンパク質が減少しても生存可能です。

しかし、こんなにも “エネルギーの蓄え” があるにもかかわらず、エネルギーを保つために、朝昼晩の三食を取ることや糖分摂取が推奨されることに矛盾があります。

その矛盾「現代人は食事が充分摂れるのにエネルギーが枯渇する」に対しては、長期間（数ヶ月から数年）にわたる偏った食事（偏食）や過剰な栄養摂取です。

それらが、「長期的なエネルギー枯渇」を引き起こし疲労の原因となります。なお、短期的（数日、数週程度）であれば影響は少なくリカバリーできます。

偏食は、摂取できない栄養素が発生し、それらが関係する機能を低下させます。また、消化による代謝自体が多種多様なエネルギーを生み出すこともあり、同種の消化を繰り返すことが代謝不足につながります。

過剰な栄養素の摂取は、食事とは別に特定のサプリメントや健康食品、飲料を飲み続けることで引き起こされます。余った栄養素はそもそも身体の貯蔵しにくいため、余剰分は排出するしかありません。排出による内臓エネルギーを無駄に消費します。摂取すればするほど、体内的に消耗費するという不毛な行為が繰り返されます。

病気や怪我を除き、身体機能が著しく損失するのは、脱水と高体温です。

脱水（水分損失が大）となると、身体は血液だけでなく代謝、関節の動き、眼球の溶液などあらゆる組織・機能がダメージを受けます。高体温では、通常の深部体温（36.5～37.5度）を超えると、主に脳や神経系に深刻なダメージを負います。

そのため、水分保持と体温調整を同時に行う必要があり、それらが相反することで疲労の原因となります。（例えば、発汗して体温を下げれば、水分を失います。一方で、水分が減れば血流が悪くなるため、一定量の水分を保持します。）

そして、水分保持や体温調節を難しくしているのが、外部環境（気温、湿度、風量、日射量）です。

外部環境の変化が激しいほど、自律神経から体内可動の配分変化、ホルモンまでを総動員し、かつ即座に対処することとなり、負担が大きくなります。

疲労予防としては、外部環境に合わせあわせた服装、気温・湿度の管理、紫外線予防、水分補給などです。

当たり前と思うかもしれませんが、夏場に帽子や日焼け止めをしない、冬にファッション優先で薄着をするなど、実は疎かになりがちです。

食事（消化）や運動で、血中の二酸化炭素（CO2）が増加すると体内に老廃物が溜まるので排出すればするほどよいと誤解されますが、実は血中の二酸化炭素の量こそが、身体が活用できる酸素（O2）の量を決めてます（ポーア効果）。

二酸化炭素が不足すると酸素活用の効率が下がるため、血中の酸素と二酸化炭素の両方を適度に保つよう身体が常時監視し、状況に応じて “呼吸” でコントロールしています。

しかし、生活習慣やメンタル・ストレスで簡単に乱すのが “呼吸” であり、いびき、口呼吸、ハッハといった過呼吸、ため息・あくびの増加などで二酸化炭素を排出しすぎ、倦怠感（疲労感）が症状としてあらわれます。

（なお、近年大気中の二酸化炭素は増加傾向にありますが、まだ正常値（600PPM未満）となっており、大気から余分に二酸化炭素を吸収する（酸欠になる）段階ではありません。）

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